#美容と健康 2022/06/20

【実録】2ヶ月で5キロ痩せた40代Aさんの記録!ダイエットに効く15の方法とは

鏡に映る自分がいい加減ヤバイ!若い頃に比べると、体型維持が年々難しくなってるわ~。

このような悩みをもつ、40代女性は多いです。

そして、40代になると痩せにくくなるという」のは事実!

筋肉量の減少女性ホルモンの低下が原因で、若い頃のようにスムーズにダイエットが進まなくなってしまうのです。

そこで今回は、40代女性におすすめのダイエット方法を圧巻のボリュームでご紹介していきます。

実際に、Aさんが2ヶ月で5キロ減量したダイエット記録は必見ですよ。

▼この記事で分かること
・40代が痩せにくい理由
・40代におすすめのダイエット方法
・2ヶ月で5キロ痩せたリアルなダイエット記録

細見えする着圧レギンスはこちらで紹介しています。

40代におすすめのナイトブラはこちらで紹介しています。

1.40代痩せるのが難しいのにはワケがあった!

「40代になってから全然痩せられない。」

このように感じているのは、あなただけではありません。

Twitterには、痩せにくくなった40代の悲鳴が溢れています。

なぜ、40代になると痩せにくくなるのか?原因を詳しくみていきましょう。

(1)運動量・筋肉量の低下

あなたは、1日にどれくらい運動をしていますか?

痩せないと嘆いている人の中には、「自分はバッチリ運動している!」と言える人はほぼいないでしょう。

運動量の不足が招くのは、ズバリ【筋肉量の低下】です。そして、次に起こるのは【基礎代謝の低下】です。

基礎代謝量は生きるのに欠かせない最小限のエネルギー。

これが減少してしまうと、無意識に消費されるカロリーが少なくなってしまうのです。

【運動不足➡筋肉量の低下➡基礎代謝の低下】という負の連鎖は、40代の体型維持にとって恐怖のスパイラルと言えるでしょう。

(2)女性ホルモン分泌量が低下

40代と言えば、女性は更年期に差し掛かる時期です。

更年期障害とは?
女性ホルモンの減少に伴い、これまで感じなかった心身の不調がでてくる。

日本人の平均的な閉経年齢は50.5歳とされており、その前後の【45~55歳】に更年期障害の症状がでる人が多いようです。

女性ホルモン(エストロゲン)の分泌が減少すると、代謝異常中性脂肪の蓄積が起こるりやすくなります。

更年期障害も、40代女性が痩せにくい原因の1つと言えるでしょう。

(3)食事量が若い時と変わらない

さて、様々な理由で痩せにくくなっているにも関わらず、若い頃と同じ食事をしている人はいませんか?

基礎代謝が落ちている40代が、昔と変わらない食事内容で痩せるはずがありません。

年齢に合った食事を心掛け、健康的に痩せることを心掛けましょう。

2.40代で2ヶ月で5キロ痩せを目指せる方法15選

続いて40代が2ヶ月で5キロ痩せを目指せる方法をみていきましょう。

40代が痩せにくい理由を逆手にとった、効果的な16のダイエット方法を多数ご紹介していきますよ。

(1)カロリー計算を行う

「痩せよう!」と決意したら、体重を落とすために「消費すべきカロリー」を計算してみましょう。

こちらの計算式を利用すれば、目標体重になるにはどれくらいのカロリーを消費すべきか分かります。

体重を落とすのに消費すべきカロリーの計算方法
減らしたい脂肪量(kg)×7,200kcal=脂肪を落とすための総消費カロリー
※体脂肪1kgを消費するのに必要なカロリー

例えば、2ヶ月で体脂肪を5キロ落としたいなら、

【5キロ×7,200kcal=36,000kcal】となり、2ヶ月で36,000kcalを消費しなければいけません。

2ヶ月(約90日)で割ると、1日当たり400kcalの削減が必要です。

1日に400kcalを削減すれば、2ヶ月で5キロ痩せるのも夢じゃないってことね。

例えば、バニラアイス200mlは約370kcalと言われています。

今まで間食をしていた人は、おやつ抜きにするだけでも一定のダイエット効果が期待できそうですね。

(2)1日の食事を記録する

「自分がどんな食事をしているのか自覚がない。」という人は、1日の食事を事細かく記録してみましょう。

何を、いつ、どれくらい食べているか一目で分かるため、「このままでは痩せられない!」と気付く人が多いです。

食べ過ぎや栄養バランスの偏りも浮彫になるため、食生活そのものを見直すきっかけにもなりますよ。

実は、この方法は「レコーディングダイエット」とも言われており、簡単に取り組めるダイエット方法として定着しつつあります。

専門の書籍も多数販売されているので、参考にしてみて下さいね。

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(3)有酸素運動

ウォーキング・ランニング・水泳など、一定の時間継続して行う運動は、「有酸素運動」と呼ばれます。

・体脂肪の燃焼
・内臓脂肪の減少
・生活習慣病の予防

など、有酸素運動は、ダイエットだけでなく健康維持にも効果的です。

40代のダイエットには、適度な運動が不可欠。有酸素運動を無理なく取り入れ、健康的に痩せましょう。

「有酸素運動・40代」で検索すると、参考になる動画が沢山ヒットします。

運動が苦手な人は、簡単なものから試してみましょう。

(4)無酸素運動

40代のダイエットには、「無酸素運動」も効果的です。

無酸素運動とは、短距離走や筋トレなど、短い時間に大きな力を必要とする運動です。

・筋力や筋量がアップする
・基礎代謝が上がる
・血流がよくなる

など、無酸素運動には、筋力を増やし低下しがちな基礎代謝をアップさせる役割が期待できます。

また、【有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる】ことで、ダイエット効果が高まるとも言われています。

有酸素運動&無酸素運動を組み合わせよう
・無酸素運動:体重を落とすのに必要なエネルギーを消費
・有酸素運動:脂肪燃焼効果がアップ

両者を上手に取り入れ、スリムで健康的なボディーを手に入れましょう!

こちらの動画は、40代からの筋トレが分かりやすく紹介されています、是非参考にしてみましょう。

(5)間食をやめる

ダイエットの1番の敵は「間食」です。

おやつを食べなければいいだけ。本気になれば、間食なんて簡単にやめられるわ!

このように考えている人もいるかもしれませんが、そううまくはいきません。

甘いものや炭水化物は脳の大事なエネルギー源ですが、同時に脳に「快楽」を与えています。

「また甘いものを食べて快感が欲しい!」という要求に囚われてしまうと、間食がやめられなくなってしまうのです。

・そもそもお菓子を買わない
・ストレスを完食で発散しない
・我慢できない時は、太りにくいお菓子(キシリトールガム・ナッツ・無糖ヨーグルトなど)を食べる

このような工夫をして、なんとか誘惑を乗り切りましょう!

(6)高たんぱく・中糖質・低脂質な食事

【ダイエット=食べない】という安易な発想は、40代には危険です。

筋量が減っている40代が【食べないダイエット】をしてしまうと、筋肉を維持する栄養が不足してしまうのです。

そこでおすすめしたいのが、【高たんぱく・中糖質・低脂質な食事】です。

・卵
・納豆
・サケ、タラ、タイなどの魚
・豆腐

など、高たんぱくな食材を積極的に取り入れましょう。

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こちらの本には、高たんぱくで糖質控えめのレシピが多数掲載されています。美しく健康的に痩せたい40代は必見ですよ。

(7)プロテインを積極的に摂取

先にご紹介した【高たんぱく・中糖質・低脂質な食事】の補助として、是非取り入れて欲しいのが「プロテイン」です。

プロテインとは?
・日本語でタンパク質の意
・食事で不足しがちなタンパク質を補える

プロテインはマッチョな男性が飲むものというイメージがありますが、最近では積極的にプロテインを飲む女性が増えています。

と言うのも、実は日本人女性のタンパク質不足はかなり深刻です。

厚生労働省「国民健康・栄養調査」によると、現代人のタンパク質摂取量は、約70年前の水準にまで低下。栄養不足が深刻だった戦後と同程度にまで下がっています。

筋力が落ち基礎代謝が下がる40代女性は、タンパク質摂取&運動で筋量増加を目指すことが大切です。そうすることで、基礎代謝が上がり痩せやすい健康的な体が手に入ります。

プロテインを取り入れるのは、今や40代ダイエットの新常識と言えるでしょう。

(8)空腹の時間を設ける

1日のうちで、空腹でお腹が「ぐーっ」と鳴る時間はありますか?

 

そういえば、最近お腹が減っている時間がないかも…。

と思ったあなたは、まずは「空腹時間」を設けることを意識しましょう。

空腹を感じてから食事をすると、その多くがエネルギーに変わります。

脂肪をため込まず効率的に燃焼させるには、【空腹を感じてから食事をすること】も大切なのです。

(9)脂肪燃焼に適した「期間」を知ろう

「生理前は体重が増える。」これは、多くの女性が心当たりがあるでしょう。

「排卵日」から「生理開始」までの約2週間は、黄体ホルモンの影響でむくみやすく、痩せにくいと期間だと言われています。

また、月経前症候群(PMS)で食欲が増進してしまう人もいるでしょう。

せっかくダイエットが順調だったのに、生理前に食べ過ぎてもとに戻ってしまった…。

これでは、せっかくの頑張りが勿体ないですよね。

・ストレスをためないように、半身浴などで自分を癒す
・食欲が抑えられない時は、太りにくい食品を選ぶ
・食欲に変わる代替行動(運動・ショッピングなど)をとる

など、生理前の食欲とうまく付き合いながら、無理せずダイエットを行いましょう。

(10)規則正し生活を送る

40代に関わらず、ダイエットと規則正しい生活は密接に関係しています。

夜更か続いて体内時計が狂うと、体の機能が低下。満腹を感じにくくなったり、当や脂肪が燃焼されにくくなってしまいます。

年齢問わず、規則正しい生活は健康の要です。ダイエット中も、変わらないリズムで生活を送りましょう。

(11)加工食品をとらない

加工食品の多くは「脂質」が多い傾向があります。

例えば、

・ウインナー
・はんぺん

などの練りものは、「つなぎ」に脂質を多く含む食材が使われており、ダイエットには不向きです。

ウインナーの代わりにささみ、はんぺんの代わりにエビを使うなど、ダイエット中は加工食品を取らない食生活がおすすめです。

(12)よく噛んでゆっくり食べる

よく噛んで食べるのは、実は立派なダイエット。

咀嚼(そしゃく)は「小さな全身運動」とも言われており、よく噛む人とそうでない人では、エネルギーの消費量に違いが出るという研究結果もあるようです。

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(13)1食置き換えダイエット

先にご紹介したように、空腹はダイエットの大切なキーポイント。

「3食しっかり食べていると、あまりお腹が空かない。」という人は、【一食置き換えダイエット】を試してみてはいかがでしょうか?

一食置き換えダイエットとは?
・朝、昼、晩のうち一食を低カロリー食品などに置き換える
・一食置き換えダイエット専用の食品も販売されている

一食置き換えダイエットは、空腹を感じるとともに一日の摂取カロリーを抑えることが可能です。

・間食は一切しないのに太る
・三食食べると空腹を感じない

このような人は、試してみる価値アリです。

(14)早めの夕食を心掛ける

早めの夕食は、メリットが沢山あります。

▼早めの夕食のメリット
・太りにくくなる
・胃の内容物がないので熟睡できる
・内臓の負担が減る

実は22時~深夜2時頃にかけて、脂肪を蓄積し分解を抑えるBMAL1という物質が活性化します。

そのため、この時間帯に夕食や夜食を食べてしまうと、太りやすくなってしまうのです。

ダイエット中は、できるだけ22時頃までに夕食を済ませましょう。

(15)お酒を控える

ダイエット中はお酒は控える方が無難です。

お酒は飲み物なのでカロリーを無視してしまいがちですが、アルコールのカロリーは高いです。

例えば、ビール500mlのカロリーは約200kcal。これは、軽めのご飯1膳と変わりません。

特に、糖質が多い醸造酒(ビール・ワインなど)は太りやすいと言われています。

どうしても飲みたい時には、ハイボール焼酎など、糖質が入っていないお酒を選びましょう。

※ここで紹介したダイエット方法は、効果を保証するものではありません。健康的な食事と適度な運動で、無理せず痩せることを心掛けましょう。

3.【実録】40代2ヶ月で5キロ痩せたダイエット記録

それでは、Aさんの2ヶ月に渡るダイエット記録をみていきましょう。

ダイエット前のAさんの体型はこちら。

Aさんのダイエット前のデータ
・43歳(女性)
・職業(パート事務)
・166㎝ 63.3kg

・BMI 23.59(普通体重)

Aさんは身長が高く、若い頃はモデル体型だったそう。

しかし、30代後半に差し掛かったあたりから体重がどんどん増え、今では63.5㎏にまで増加してしまいました。

Aさん

背が高い分「デブ」という印象は持たれませんが、【体格が良くて大きい人】といイメージに悩んでます…。5キロ痩せて、どうしても50㎏代に戻したい!

(引用:ke!isan)

確かに、AさんのBMIは23.59で「普通体重」に分類されますが、見た目の印象を変えたいという願望をお持ちでした。

Aさんの体重はここからどう変わるのか?Aさんのレポと2ヶ月の変化を見ていきましょう。

(1)1週間目:間食&お酒を排除して約0.8kg減

恥ずかしいですが、こちらがダイエット前の私の体重です。

数年前の服は入らず、背が高い分「ガタイのいい人」という印象を持たれているのが悩みでした。

実は、私が太った理由は明確なんです。

・事務仕事中に頂き物のお菓子を毎日食べる
・毎晩ビールを飲む

・若い頃と食事内容が一切変わらない
・ここ10年間、運動を全くしなくなった

このままでは太る一方で健康にもよくないと思い、

①間食やめる
②お酒を辞める

この2つをまずは実践することにしました。

すると、1週間で簡単に約0.8kg痩せました!

毎日のお酒やおやつを我慢するのは大変でしたが、「これなら簡単に痩せられる!」そんな手応えを感じました。

(2)3週間目:なかなか減らない体重

間食とお酒をやめて3週間が経過。

2週間でたった300gしか減りませんでした。

体重は62.25kgになりましたが、最初の1週間目のような勢いがなくなってしまい焦る!

生理前で痩せにくい時期でしたが、このままでは2ヶ月で-5キロは難しいかもしれないと思い、一念発起!

運動が大の苦手ですが、思い切って毎日有酸素運動を行うことにしました。

私が実践したのは、こちらの【5分だけ有酸素運動】です。

たった5分ですが、ラストは息が上がってキツイ!これを毎日頑張れば、何とか痩せられそうな気がします。

(3)5週間目:有酸素運動で1.5㎏減

有酸素運動を毎日行い、2週間が経過。

じゃーん!なんと約2kgも痩せました。

40代のダイエットには、やはり運動が必要なことを実感。毎日運動すると疲れるからか?夜の寝つきが良くなって、朝も爽快です。

思いがけず健康的な生活も手に入り、ダイエットを始めて良かったと思いました。

そして、このあたりから本格的な食事制限も開始。

運動をしているので、高たんぱくで低糖質な食事を心掛けることに決めました。

とは言え、「大好きなご飯を抜くのは辛い!」と思った私は、「カリフラワーライス」で代用することに。

カリフラワーライスとは?
・カリフラワーが細かく刻まれており、お米のような感覚で食べられる
・高たんぱくな食材と組み合わせれば、ストレスなくダイエットができる
・ダイエットはもちろん、美肌や便秘にも良い

カリフラワーライスは自分で作ることもできますが、私は手っ取り早く冷凍されたものを購入しました。イオンやコストコの冷凍食品コーナーで販売されていますよ。

(4)2ヶ月目:カリフラワーライス効果大!

この1ヶ月、お米はほぼカリフラワーライスで代用し、高たんぱく低糖質な食事を心掛けたところ、明らかに体重の減りが加速。

【電子書籍/コミックの品揃え世界最大級】ebookjapan(イーブックジャパン)

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こちらの本を参考にして、

・鶏むね肉のトマト煮込みをカリフラワーライスに添える
・鶏ひき肉とカリフラワーライスの麻婆豆腐丼

・ガーリックシュリンプ&カリフラワーライス

など、メニューのレパートリーも増えました。

そして、ダイエット開始から2ヶ月で、-5.75kgを達成!

久しぶりの50㎏代は世界が違います。

洋服が似合うし、周囲からも「痩せて綺麗になった。」と言われます。そして何より子どもや夫からの「ママ綺麗!」という言葉が嬉しいです。

今回2ヶ月間のダイエットは、運動&食事に気を配り40代らしい痩せ方ができたと思います。

この体重が維持できるよう、これからも運動や健康的な食事をしていきたいと思います。

40代らしいダイエットで美しく痩せよう

あなたに合いそうなダイエット方法はみつかりましたか?

過度な食事制限は、40代のダイエットにはふさわしくありません。

運動や栄養バランスに気を配り、美しく痩せましょう。

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